Enfin, toute la vérité sur les exercices pour les abdominaux! – Physio Pelvienne, Noémie Séguin Physiothérapeute

Enfin, toute la vérité sur les exercices pour les abdominaux!

Par Noémie Séguin | Apprivoiser ses muscles profonds

Nov 29

Les abdominaux…le sujet de l’heure! On peut retrouver des milliers d’articles, de vidéos sur le web qui se contredisent au point de ne plus savoir où donner de la tête! En effet, entre la bonne information et la désinformation, il est très difficile pour le commun des mortels de s’y retrouver et avec raison!

Dans cet article, vous retrouverez TOUT ce qu’il y a à savoir sur ces fameux muscles de l’abdomen, de l’information validée par la science, mais vulgarisée avec des mots compréhensibles pour TOUS!

Les abdos, comment c’est fait?

Si vous avez accouché à un moment de votre vie, que vous êtes enceinte ou encore si vous avez des maux de dos récalcitrants, vous vous dites probablement que vos abdominaux ont disparu pour de bon. Du moins, c’est ce que la grande majorité de mes clients, hommes ou femmes, me disent lorsqu’on aborde le sujet en clinique. La bonne nouvelle c’est que vos abdominaux ne sont pas disparus, ils ont simplement arrêté de travailler en équipe et font de leur mieux pour pallier à la situation. Un peu comme si le meilleur joueur d’une équipe de…(foot, soccer, hockey, mettez le sport que voulez!) se blesse pour toute la saison et que l’équipe doit composer sans lui pour fonctionner quand même. Les autres joueurs devront mettre les bouchées doubles et malgré tous leurs efforts et leur bonne volonté, l’absence de ce joueur continuera à se faire sentir.

Dans l’équipe des abdominaux, ce joueur étoile est le plus petit, le plus subtil et celui qui fait le moins de bruit. Il se nomme le transverse de l’abdomen, sans lui, l’équipe est complètement désorganisée. Pour mieux comprendre la suite des choses, regardons de plus près les acteurs qui composent cette équipe :

  • Le droit de l’abdomen : le fameux «six packs», c’est le muscle le plus superficiel, c’est-à-dire le premier à apparaître sous notre peau et notre tissu adipeux (mot savant pour le petit gras de bedon). Son rôle est de fléchir le tronc comme pour ramasser un objet au sol ou bien se relever du lit.
  • ​Les obliques sont les muscles de la couche moyenne, nous en avons deux paires :
  • Internes : ils sont situés sur les côtés et permette d’incliner le tronc sur le côté;
  • Externes : ils s’attachent sur les côtes d’un côté et sur le bassin du côté opposé. Ils permettent de faire des torsions du tronc comme pour pelleter de la neige ou de la terre.
  • Le transverse de l’abdomen : notre joueur étoile, le plus profond, il forme une gaine de l’avant vers l’arrière pour s’attacher dans le dos. Son rôle est d’assurer une tension harmonieuse sur l’ensemble de la l’abdomen pour que la pression puisse être répartie équitablement et efficacement dans les mouvements.

Il faut savoir aussi que chaque membre de l’équipe a un jumeau siamois identique relié au centre de l’abdomen à un tissu de soutien qui se nomme la ligne blanche ou linea alba en latin. Autrement dit, nous avons un oblique externe gauche et droit, un droit de l’abdomen droit et gauche, bref, vous voyez où je veux en venir!

Le travail efficace des abdominaux, comment ça marche?

Lorsque les muscles des abdominaux travaillent bien ensemble, ils s’activent dans un ordre précis qui est toujours le même : des plus profonds vers les plus superficiels. Donc, le transverse de l’abdomen en premier, suivi des obliques et le droit de l’abdomen en dernier. Les abdominaux sont sollicités dans pratiquement tous nos mouvements quotidiens et sportifs : que ce soit de tousser, éternuer, pousser à l’accouchement, se relever du lit, soulever ses sacs d’épicerie, faire des redressements assis, une planche, des squats, etc., les abdominaux doivent travailler.  

Le transverse est un muscle d’anticipation, cela signifie qu’en temps normal, il va commencer à se contracter avant même que le mouvement soit débuté. Quelques millisecondes avant le mouvement, lorsque l’on planifie le mouvement dans notre tête, le transverse est déjà prêt à passer à l’action!

Une fois dans l’action, le transverse de l’abdomen va s’adapter aux exigences du mouvement en adaptant l’intensité de sa contraction. Plus un mouvement est nouveau et difficile, plus il va travailler fort et vice-versa. Il va aussi s’adapter de façon dynamique aux différentes phases d’un mouvement. À certains moments dans le mouvement il devra travailler plus fort et moins fort à d’autres moments.

Les muscles obliques et le droit de l’abdomen, quant à eux, vont commencer à travailler à partir du moment où l’on commence à bouger, ce sont des muscles mobilisateurs. Leur participation respective va varier selon la nature et l’intensité du mouvement.

Le transverse de l’abdomen s’assure que les muscles des couches plus superficielles restent bien tendu pendant un exercice donné afin d’assurer un mouvement efficace. Un peu comme les clés dans le haut d’une guitare s’assurent que les cordes demeurent bien tendues et bien accordées.

Qu’arrive-t-il quand les abdominaux ne travaillent plus bien ensemble?

Certaines situations comme une grossesse, de mauvaises postures ou un encore un manque de contrôle répété lors d’un exercice vont perturber cette séquence de mouvement bien orchestrée. La distension importante de l’abdomen pendant la grossesse ou les perturbations posturales et dans le mouvement sont des situations où le corps va envoyer un message au cerveau lui disant que le transverse n’arrive plus à bien faire son travail et qu’il a besoin de renfort. Les muscles superficiels vont alors commencer à faire le travail de stabilisation pour aider le transverse qui n’y arrive plus. Lorsque la situation est isolée et temporaire, cette stratégie est adéquate, car cela permet aux structures d’être mieux protégés.

Par contre, lorsque la situation s’allonge dans le temps et qu’elle se répète, le transverse voit de moins en moins l’intérêt de continuer à travailler, puisqu’il y a d’autres muscles pour le faire à sa place. Il va avoir alors tendance à tomber en dormance ou pour utiliser le terme scientifique, à être inhibé. Un peu comme si les grands frères lui disent : « C’est OK petit frère, tu n’es pas capable de faire ton travail, va te reposer on va s’en occuper! »

Le problème dans tout cela, c’est que le droit de l’abdomen et les obliques ne sont pas faits pour faire ce travail de stabilisation. Non seulement cela, mais pendant qu’il essaie de jouer un rôle qui ne leur appartient pas, ils doivent continuer à jouer leur rôle de mobilisateurs pour nous faire bouger. Ils sont donc en surcharges de travail.

La séquence de mouvement est inversée. Les abdominaux superficiels s’engagent en premier et si le transverse n’est pas complètement endormi, il participera en dernier lieu. Les pressions dans l’abdomen ne se répartissent plus de façon harmonieuse. En réalité, la surcharge de travail des abdominaux superficiels augmente cette pression. La pression va se diriger là où il y a le moins de résistance, car elle doit absolument être évacuée quelque part!

  • Si le plancher pelvien est affaibli, la pression va se diriger vers le bas et causer des pertes urinaires ou des descentes d’organe.
  • La pression peut aller vers le bas du dos et causer des entorses lombaires.
  • Pendant la grossesse, la ligne blanche déjà bien étirée peut céder sous la pression et provoquer une diastase ou une séparation des abdominaux et être entretenue par la suite à travers le temps.
  • Le manque de tension dans les abdominaux amène une pression constante vers l’extérieur de l’abdomen ce qui entretient un aspect relâché et donc un petit ventre mou!

​Comment faire pour corriger la situation?

La prise de conscience

La première chose à faire est de prendre conscience que nos abdominaux ne travaillent pas efficacement. Pour ce faire, vous pouvez évaluer si vous présentez des signes de diastase ou de manque de contrôle. Vous pouvez consulter les deux vidéos suivantes pour être en mesure d’évaluer l’état des lieux:

-Pour savoir si vous contractez de la bonne façon :

-Pour évaluer la diastase des grands droits :

Une fois que l’on sait que nos abdominaux ont besoin de mieux travailler, on doit prendre conscience des mouvements du quotidien ou des activités sportives qui reproduisent cette perte de contrôle ou la diastase. Ils devront être mis de côté temporairement, le temps de bien rééduquer nos abdominaux.

Réactiver le transverse abdominal :

Par la suite, il faut réactiver le transverse de l’abdomen et apprendre à calmer les muscles superficiels. Cela n’est pas si simple!

Il faut comprendre que le transverse ne travaille pas seul, il fait partie de deux groupes en même temps : les abdominaux ET les muscles profonds. Les muscles profonds comprennent le diaphragme (le muscle principal de la respiration), le plancher pelvien, le transverse de l’abdomen et les multifides. Ce groupe musculaire est solidairement responsable de la stabilité et de la répartition des pressions dans le corps. Les muscles profonds, qu’on appelle aussi parfois muscles posturaux, stabilisateurs ou le «core» travaillent eux aussi dans un ordre bien défini et coordonné. Alors, avant même de pouvoir recruter son transverse de l’abdomen, on doit apprendre à bien respirer et à bien contrôler son plancher pelvien! Pour ne pas sauter d’étape, je vous suggère donc d’aller cliquer sur les mots en mauve dans le texte un peu plus haut.

Une fois que la respiration et le plancher pelvien sont bien acquis, nous arrivons à l’étape qui nous intéresse, celle d’intégrer le transverse de l’abdomen dans l’équation.

Pour y arriver, on se couche sur le dos, genoux fléchis, à l’expiration, on contracte doucement le plancher pelvien et on imagine qu’il se prolonge dans le bas du ventre (pas plus fort, mais plus haut), comme s’il tirait pour tendre légèrement une toile sous le nombril à mesure que l’air sort et que le ventre se dégonfle. Il est possible de mettre les doigts à l’intérieur des os du bassin et sentir les doigts s’enfoncer à mesure que l’on fait l’exercice. Si les doigts sont poussés à l’extérieur, que l’on sent un gonflement sous les doigts ou que nos doigts redescendent lorsqu’on relâche la contraction, c’est signe que les abdominaux superficiels tentent de faire le travail du transverse. On relâche tout et on reprend tranquillement.

Retrouver son transverse n’est pas une tâche facile, elle demande de la concentration et de la persévérance. Garder en tête que ces muscles sont faits pour soutenir, ce n’est pas la même sensation de contraction que ce que l’on a l’habitude de sentir avec d’autres muscles dans le corps. Après un certain temps, le déclic va se faire et le recrutement se fera de plus en plus facilement. Quand vous serez en mesure de recruter le transverse aisément et le tenir 10 secondes pour 3 séries de 10 répétitions, vous serez prêt à progressivement passer à l’étape suivante!

Intégrer le transverse dans le mouvement :

La reconnexion avec les muscles profonds complétée, nous allons maintenant vouloir varier les positions pour le recrutement. Nous allons aussi intégrer la technique dans les mouvements simples comme bouger le bras, vers des mouvements de plus en plus complexes comme soulever une charge et faire des redressements assis par exemple.

Toutes ces étapes sont cruciales, elle demande du temps et de la constance. Parfois cela peut paraître décourageant, mais je peux vous assurer qu’une fois acquises, vous aurez de bonnes habitudes durables qui vous permettront de faire équipe avec votre corps pour le reste de votre vie. Parce qu’on ne peut pas changer de corps comme on change une voiture, apprendre de bonnes stratégies de mouvement est, à mes yeux, le plus beau cadeau que l’on puisse s’offrir!

Pour être encadré dans votre réadaptation pendant la grossesse ou à n’importe quel autre moment de votre vie, pour des abdominaux en santé, vous pouvez vous joindre à notre mini-formation gratuite: Prendre le contrôle de tes abdos et de ton périnée en 7 jours, ou encore rejoindre notre belle famille de mamans en santé à travers les programmes en ligne de préparation à l’accouchement ou de réadaptation des abdominaux et du plancher pelvien pour toutes les mamans. Vous pouvez également consulter un physiothérapeute près de chez vous!

À propos de l'auteur

Noémie Séguin est physiothérapeute depuis plus de 10 ans, elle a développé une expertise en Rééducation Périnéale et Pelvienne en allant suivre une formation de 2e Cycle Universitaire dans cette discipline. Elle a fondée la clinique Physio Pelvienne en 2012 et aidé des milliers de personnes à retrouver leur qualité de vie. Passionnée et ayant à coeur que cette expertise devienne plus connue et accessible, elle poursuit sa mission à travers ce blogue informatif et le développement de programmes de réadaptation en ligne en plus de poursuivre sa pratique clinique. Dans le but d'offrir le meilleur service qui soit, elle met régulièrement ses connaissances à jour en assistant à de la formation continue plusieurs fois par années.

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