Est-ce que ton ventre te dérange depuis que tu as eu des enfants?

Si l’on faisait un sondage pour savoir ce qui dérange le plus les mères concernant leur physique à la suite de leurs grossesses, je crois que l’apparence du ventre ressortirait grand gagnant!

Les mots ventres plats, abdominaux et comment perdre son ventre sont dans les mots-clés les plus recherchés sur les moteurs de recherche comme Google. Et lorsque l’on tape ces mots, on reçoit une foule d’informations plus contradictoires les unes que les autres. On propose des solutions miracles qui vont de la diète drastique, en passant par des emballages dans la pellicule plastique et toutes sortes d’exercices. On ne sait souvent pas vers qui ou quoi se tourner et surtout, où donner de la tête pour avoir des résultats.

Dans cet article, nous allons parler des solutions validées par les professionnels et comment bien en profiter. Bien entendu, je n'aborderai pas exaustivement tous les facteurs impactant l’apparence des abdominaux. Une alimentation saine, entre autre, sera aussi essentielle, et il sera judicieux de se référer à un-e professionnel-le en nutrition pour être guidée à ce niveau.

À savoir avant d'aller plus loin!

Deux conditions peuvent provoquer et entretenir les problèmes liés aux abdominaux :

Les solutions: qu'en est-il des gaines et bandages?

Je pense qu’il est important de noter qu’il y a très peu d’études de qualité qui soutiennent l’utilisation des gaines pendant la grossesse et immédiatement après l’accouchement. Bien que certaines personnes les recommandent d’emblées, ces études portaient principalement sur le contrôle lombaire et du bassin ainsi que des douleurs associées, mais ne parlaient pas des effets en tant que tels sur une diastase ou sur le tonus abdominal.

Il faut aussi savoir que le port du bandage durant la période postnatale immédiate pourrait avoir un effet sur la récupération de la diastase et des tissus en maintenant les tissus en position raccourcie au niveau de l’abdomen. De cette façon, la gaine agit un peu comme un plâtre en gardant le tissu de façon prolongée dans la bonne position cela pourrait l’aider à guérir dans cette position. Cependant, il y a un gros bémol à cela : en portant une gaine sur de longues périodes, on augmente la résistance sur l’abdomen, surtout lors des efforts. La gaine peut aussi nuire à la mobilité du diaphragme, responsable de la respiration.

Ainsi, la dynamique des muscles profonds demeure grandement perturbée lors du port de la gaine. Le diaphragme ne pouvant pas bouger dans sa pleine amplitude et la pression sur les abdominaux est alors redirigée vers le périnée. Le port de la gaine abdominale aura alors comme effet d’augmenter le stress sur le plancher pelvien et entretenir voire même augmenter certains symptômes comme les pertes urinaires ou les descentes d’organe/prolapsus.

L’utilisation de la gaine doit donc être utilisée en s’assurant d’avoir un périnée intact. Ce qui est rarement le cas lors d’un accouchement par voie vaginale et même lors d’une césarienne.

Qu'en est-il des «tapings»?

Le «taping» est un bandage autocollant que l’on applique localement afin d’offrir un support à une région ou limiter le mouvement localement pour diminuer le stress sur la région ou l’aider à mieux travailler dans le mouvement sans entretenir la blessure ou les symptômes. On peut faire ce type de bandage à des endroits multiples dans le corps. En physiothérapie, nous utilisons beaucoup les «tapings» dans notre pratique, notamment chez les sportifs.

Chez la maman, nous pouvons utiliser ces mêmes techniques au niveau de l’abdomen pour favoriser la récupération d’une diastase ou d’une hernie ombilicale ou encore accompagner le muscle transverse dans son travail.

Il existe deux types de «taping» que l’on utilise dans notre pratique :

Dans le cas, par exemple, d’une diastase, nous allons d’abord utiliser un protocole de bandage rigide pour les 3-4 premières semaines. Ensuite, lorsque les muscles profonds auront réappris à s’activer, nous utiliserons le bandage proprioceptif pour assurer le contrôle des mouvements du quotidien comme lever des charges, comme un bébé.

Le bandage étant appliqué localement, la résistance qu’il met sur l’abdomen et le diaphragme sont minimes. Si vous m’avez suivi jusqu’ici, vous comprenez certainement que ce type de bandage est beaucoup moins stressant sur le périnée. C’est donc à mon avis, le meilleur compromis à utiliser pour favoriser la récupération de l’abdomen sans nuire à son plancher pelvien. C’est d’ailleurs ces techniques que je démontre pour accompagner le programme de physiothérapie en ligne de réadaptation des abdominaux et du plancher pelvien.

Est-ce que l'utilisation seule d'une gaine ou d'un bandage est suffisante?

La réponse est NON!

Prenons en exemple une personne qui se fracture la jambe à la suite d'un accident de voiture. Le fait d’être immobilisé pendant 6 à 8 semaines aura des effets néfastes sur les muscles de sa jambe qui vont s’atrophier et s’affaiblir pendant cette période. Il devra donc par la suite faire des exercices pour récupérer la force et le tonus de sa jambe et pouvoir marcher normalement à nouveau.

Pour les abdominaux, l'accouchement est aussi stressant qu'un accident de la sorte. La gaine rendra vos muscles paresseux et ne leur réapprendront pas à bien travailler pour soutenir votre dos ou garder votre ventre bien plat. La gaine ne leur réapprendra pas non plus à bien travailler en équipe avec leurs meilleurs amis, le diaphragme et le plancher pelvien, pour éviter les symptômes de pertes urinaires ou fécales ou encore les descentes d’organe.

Donc peu importe que vous utilisiez une gaine, un bandage ou un «taping», les muscles devront réapprendre à travailler avec une bonne rééducation des abdominaux et du plancher pelvien. 

De plus, pour reprendre de l’élasticité les muscles doivent produire une substance qui s’appelle le collagène. Le corps va produire du collagène dans la guérison des tissus en réponse à la stimulation et au mouvement musculaire. Ainsi, en gardant les muscles inactifs et immobiles, les muscles vont guérir avec de la rigidité plutôt qu'avec belle souplesse et mobilité, ce qui va nuire au retour de la fonction par la suite. Il est donc important de garder les muscles actifs le plus possible durant le processus de guérison.

Donc, en résumé, les «tapings» peuvent être utilisés en parallèle de la réadaptation pour une récupération optimale. Les gaines quant à elles ne devraient être considérées qu’en présence d’un périnée qui est intact et lorsque les autres approches ont été utilisées et qu’on sent que le tissu aurait encore besoin d’être accompagné dans sa guérison.

Évidemment, il existe différentes écoles de pensées et en l’absence de lignes directrices claires dans la littérature, il est difficile de confirmer LA bonne pratique à adopter pour optimiser la guérison du corps. Je suis cependant de celles qui croient qu’on ne devrait pas utiliser des techniques qui risqueraient d’améliorer une problématique (abdominale) en causant du tort ailleurs (périnée). Il faut savoir aussi qu’il est très rare d’obtenir des résultats concluants et durables avec les techniques passives. C’est souvent en utilisant une combinaison de techniques («taping» ET réadaptation) que l’on va obtenir les meilleurs résultats. Une gaine utilisée seule risque fort d’être une perte de temps et d’argent.

Comment faire les bons exercices pour les abdos?

Pour améliorer une diastase et une perte de tonus, il faut d’abord et avant tout réapprendre à utiliser efficacement ses muscles profonds. Par la suite, les exercices seront progressé dans le but d’avoir le contrôle dans des mouvements lents et contrôlés puis de plus en plus rapides et complexes. C’est exactement ce que l’on enseigne dans le programme de physiothérapie en ligne de réadaptation des abdominaux et du plancher pelvien.

Une fois que ce contrôle est acquis, on doit alors intégrer un bon programme d’entraînement en surcharge (loading) intensif des muscles abdominaux sans JAMAIS perdre de vue le contrôle acquis lors de la rééducation. Ce processus demande de la persévérance et de la patience, mais pour en avoir constaté les résultats avec bon nombre de mes clientes, ce parcours en vaut grandement les efforts!

Est-ce que les gaines sont indiquées pendant la grossesse?

Je ne compte plus le nombre de mamans enceintes qui me contacte pour me parler de leur douleur à l’abdomen lorsqu’elles pratiquent leurs activités physiques et qui les limites dans leur mouvement. Ces inconforts sont très souvent liés à la distension de l’abdomen et la difficulté des abdominaux à bien s’adapter à cette distension. De plus, avec l’étirement, les abdominaux ont tendance à s’endormir et devenir moins compétents dans leur rôle de soutien.

Évidemment, le port d’une gaine peut aider à suppléer à ce manque de soutien et au tiraillement ainsi qu’aux douleurs lombaires et au bassin, mais toujours au détriment de notre fameux plancher pelvien. Il faut donc l’utiliser de façon ciblée pour des activités en particulier et sur de courtes périodes quand on n’a pas d’autres choix, par exemple lors d’un déménagement ou quand notre deux ans a la gastro.

Je préfère de loin proposer des exercices d’assouplissement et de recrutement des muscles profonds et du transverse de l’abdomen pour accompagner les abdominaux dans les changements qu’ils subissent avant d’opter pour la gaine et les ceintures abdominales. Bien souvent, avec quelques exercices, il est possible de venir facilement à bout de ces inconforts et reprendre ses activités sans douleur et sans support externe.

Dans le cas de douleurs lombaires ou au bassin, il existe des ceintures de soutien qui ne feront pas de pression sur l’abdomen tout en stabilisant la région. Ou encore un support minimal comme un panneau présent sur les vêtements de grossesse.

C’est exactement tout de cela qu’il est question et bien plus encore dans le programme de physiothérapie en ligne pour la préparation à l’accouchement et la prévention des déchirures!

En terminant...

Je conclus ce long, mais tellement pertinent article de blogue en vous disant que même si vos accouchements datent de plusieurs années, les structures de notre corps ont un grand potentiel d’adaptation et de remodelage. J’ai été impressionné dans ma pratique de constater à quel point cette affirmation est vraie! Même si l’on ne peut ramener totalement à neuf les blessures du passé, il est vraiment possible de donner à notre corps de bonnes stratégies pour mieux travailler et améliorer sa santé, peu importe l’âge!