La respiration : essentielle pour la santé du périnée!

Aujourd’hui, je vais aborder un sujet qui peut sembler à première vue anodin, mais qui peut faire toute la différence sur bien des sphères de notre vie... la RESPIRATION! Trop souvent prise pour acquise, mise de côté en pensant que de toute façon le corps respire tout seul et surtout, parce que la vie va trop vite et qu’elle est stressante, la grande majorité des humains modernes (ça, c’est vous et moi) respirent mal! 

«Respirer mal», ça veut dire quoi?

Pour bien comprendre, il faut en premier lieu s’attarder au mécanisme de la respiration.

Le muscle principal de la respiration s’appelle le diaphragme. C’est une sorte de gros dôme musculaire qui sépare la cage thoracique et l’abdomen. Ce dôme est suspendu par des ligaments qui s’attachent à l’avant des premières vertèbres thoraciques (entre les omoplates). Ces ligaments sont en relation avec le soutien du cœur et des poumons. Le diaphragme est percé de plusieurs orifices afin de laisser passer l’aorte (le sang en provenance du cœur), la veine cave (le sang qui retourne au cœur), l’œsophage (pour laisser passer la nourriture) et j’en passe. Le diaphragme a aussi des piliers qui s’attachent sur les vertèbres lombaires et qui sont en relation avec plusieurs muscles dans le bas du dos qui vont à leur tour s’attacher au bassin.

Lorsque l'on prend une inspiration, le diaphragme va se contracter et descendre vers le bas. Cette action ressemble à celui d’un piston, ce qui va créer de l’espace dans le thorax et permettre à l’air d’y entrer. Le diaphragme, en descendant, fait pression sur les organes dans l’abdomen. Les abdominaux ainsi que le plancher pelvien vont se relâcher pour accueillir ce mouvement des organes.

Lors de l’expiration, c’est le contraire qui se produit. Le diaphragme se relâche et remonte vers le haut ce qui pousse l’air à sortir. Le plancher pelvien et les abdominaux vont accompagner la remontée des organes vers le haut au fur et à mesure que le diaphragme remonte et crée de l’espace.

Ainsi, lorsqu'on respire bien, c’est-à-dire que l’on a un bon patron respiratoire, l’inspiration ressemble à un verre d’eau qui se remplit: l’abdomen se relâche et gonfle, les côtes s’ouvrent sur les côtés et le thorax monte vers le haut en dernier. À l’expiration, c’est le contraire qui se produit encore une fois, comme un verre d’eau qui se vide: le thorax descend vers le bas, les côtes se ferment et le ventre se dégonfle. Dans ces conditions, le diaphragme bouge dans sa pleine amplitude, il est souple et ne présente aucune tension.

Lorsque l’on respire mal maintenant, que se passe-t-il? Avec le stress chronique et physique, le corps a tendance à se rigidifier, être aux aguets. L’amplitude du diaphragme va diminuer, au lieu de faire un grand mouvement vers le haut et vers le bas à chaque respiration, il va faire de court mouvement. La respiration sera plus courte, les côtes vont s’expandre moins également ainsi que l’abdomen. Les muscles vont alors peu à peu se raccourcir, devenir tendus　et moins souples: le diaphragme, les muscles costaux, les abdominaux, même le plancher pelvien! La respiration va devenir moins souple et plus forçante, obligeant le corps à utiliser les muscles accessoires qui s’attachent à la région cervicale. On va alors observer une respiration plus thoracique haute et moins de mouvement abdominal. On peut même observer que la respiration est inversée. Elle a perdu sa synchronisation lors d’une respiration profonde.

On va retrouver le même principe chez la maman pendant la grossesse. L’utérus prend du volume dans l’abdomen ce qui empêche le diaphragme de pouvoir bouger dans sa pleine amplitude. Cela contribue à la perturbation du patron respiratoire qui ne se corrige pas toujours spontanément même après l’accouchement.

À quoi est-ce que ça sert de bien respirer?

La respiration, comme vous avez pu le constater précédemment, est en lien avec un nombre important de structures dans le corps.

Les tensions et la perte de mobilité du diaphragme et des autres muscles respiratoires peuvent causer:

La perturbation du patron respiratoire a donc un impact physique et psychique concret sur plusieurs systèmes du corps. On a ici la preuve que tout est interrelié dans le corps et que la correction du patron respiratoire est donc un médicament puissant pour bien des maux!

Quel est le rapport avec le plancher pelvien?

Nous avons discuté un peu plus haut du mécanisme de la respiration et si vous êtes attentif, vous avez pu voir que le mouvement de la respiration est étroitement relié au mouvement naturel du plancher pelvien dans le corps. Lorsque l’on regarde de plus près leur anatomie, on remarque qu’ils sont similaires sur bien des points, à l’exception qu’ils travaillent de façons opposées dans la respiration: quand nous inspirons, le diaphragme se contracte, mais le plancher pelvien lui se relâche. C’est ce qu’on appelle des groupes musculaires antagonistes-synergistes (ah que j’ai l’air intelligente quand j’utilise ces termes-là!!).

Alors, si le mouvement du diaphragme est perturbé, celui du plancher pelvien le sera aussi. Un diaphragme qui a moins d’amplitude de mouvement signifie un plancher pelvien qui bouge moins aussi, qui sera tendu, moins réactif et moins efficace. C’est ce qui arrive lorsque l’on court ou saute! Une respiration inversée va aussi signifier un mouvement inversé du plancher pelvien très souvent. Donc, à l’expiration le plancher pelvien va se relâcher au lieu de se contracter. Lorsque l’on tousse, éternue, soulève une charge, on doit normalement expirer. Imaginez l’effet d’un plancher pelvien qui se relâche au lieu de se contracter avec cette pression…il y a de fortes chances que la pression pousse les organes vers le bas et favorise leur descente à la longue et des pertes urinaires aussi!

Donc, avant même de vouloir renforcir le plancher pelvien, il faut le reconnecter avec la respiration et pour le reconnecter avec la respiration, il faut corriger son patron respiratoire!

Comment on fait pour bien respirer?

La première étape pour corriger la situation est la prise de conscience. On doit s’observer régulièrement dans le quotidien. Y-a-t-il des moments où vous cessez de respirer complètement, que vous bloquez la respiration? Par exemple, lorsque vous êtes bien concentré devant l’ordinateur au travail ou encore lorsque vous conduisez la voiture dans une circulation dense? Lorsque vous êtes constipé à la selle ou que vous soulevez de lourdes charges au gym?

Par la suite, on évalue notre patron respiratoire: on s’installe sur le dos genoux fléchis, une main sur le thorax et une main sur l’abdomen puis on prend de grandes respirations profondes et on écoute. Quelle main bouge en premier à l’inspiration, celle du thorax ou celle de l’abdomen? Même chose à l’expiration. On peut même se filmer pendant l’exercice avec notre cellulaire pour avoir un peu plus de recul!

Une fois que l’on détermine que notre façon de respirer n’est pas optimale, on doit se pratiquer de façon consciente à faire des respirations profondes afin de favoriser le mouvement complet de toutes les structures impliquées dans la respiration.

==> Cliquer ici pour voir la vidéo sur l'exercice de respiration!

On essaie de mettre en application la technique respiratoire avec une amplitude plus naturelle et de la corriger dans les activités de tous les jours, surtout les moments où l’on a tendance à cesser de respirer. Avec de la pratique, peu à peu cette façon de respirer va devenir naturelle et vous allez réaliser à quel point on se sent mieux dans son corps lorsque l’on respire de la bonne façon. Évidemment, cela demande de la persévérance, il n’y a pas de raccourci ni de recette magique!

Bonne respiration!

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