La remise en forme : par où commencer? – Physio Pelvienne, Noémie Séguin Physiothérapeute

La remise en forme : par où commencer?

Par Noémie Séguin | Remise en forme

Août 17

Aujourd’hui, je veux aborder avec vous les cours et les différents programmes de remise en forme. Que ce soit après l’accouchement ou à n’importe quel autre moment de notre vie, je vous présente les différentes options qui s’offrent à nous et comment bien l’intégrer pour respecter notre corps et éviter de se blesser.

Je vais aussi parler du rôle du physiothérapeute, du kinésiologue ou de l’entraîneur/coach dans l’accompagnement vers une meilleure forme physique. On pense souvent qu’en renforçant nos muscles, en participant à certains sports ou activités, on va corriger du même coup nos problèmes de vessie, de plancher pelvien, d’abdominaux ou nos douleurs au dos. Pour y arriver, il y a, par contre, plusieurs éléments à considérer et c’est ce dont nous allons discuter ensemble dans cet article de blogue.

La première chose que je tiens à mentionner et vous le savez certainement déjà, c’est que c’est bon de faire de l’activité physique, et ce autant pour la santé physique que la santé mentale. C’est bon de bouger, le corps humain est fait pour cela, MAIS ceci est vrai tant et aussi longtemps qu’il n’y a pas de symptômes et qu’on ne nuit pas à sa santé en contre-partie. Cependant, comment savoir que l’on fait la bonne chose pour sa santé en pratiquant un sport si certaines conditions, comme les descentes d’organes, peuvent rester silencieuses pendant de nombreuses années avant que l’on ressente des symptômes?

Je vais donc parler de tous ces éléments en abordant les meilleures choses à faire d’abord pendant la grossesse, pour les mamans qui ont cette chance incroyable de pouvoir prendre soin d’elles en prévention. Je vais par la suite aborder la récupération et le retour aux activités après l’accouchement. Puis, nous allons finalement parler du retour au sport et de la remise en forme à n’importe quel autre moment de notre vie. Parce que la réalité c’est que la plupart des femmes ont tendance à mettre leur bien-être de côté et il n’est pas rare qu’elles décident de se remettent en forme une fois que les enfants sont plus grands, puis c’est là qu’on se rend compte que notre corps de maman n’avait pas nécessairement récupéré de nos accouchements! On pense alors que ça fait partie de la vie ce que l’on ressent dans notre corps que ce sont des séquelles normales de la maternité. On se dit que ce n’est pas cela qui va nous empêcher de retrouver la forme et on se dirige à la pharmacie pour s’acheter un paquet de serviettes pour les incontinences. On se dit peut-être aussi que ces inconforts vont finir par passer à force de persévérer, quand on sera plus en forme dans quelques mois.

Pendant la grossesse

La première chose que je veux que vous reteniez, c’est qu’à moins de complications ou de grossesse à risque, il est recommandé et même souhaitable de poursuivre ses activités physiques. Pendant les deux premiers trimestres, il est possible de poursuivre les mêmes activités sportives sans avoir à les modifier de façon importante pour demeurer active. Ce n’est donc pas nécessaire de remplacer les activités physiques que vous aimez pratiquer par de l’aquaforme ou encore des cours prénataux. Le plus important quand on fait du sport, à mon avis, c’est d’abord et avant tout d’avoir du plaisir à bouger et à se tenir en forme.

Évidemment, on peut continuer ces activités tant que l’on ne ressent pas de symptômes. Quand je parle de symptômes, je fais référence à des pertes urinaires pendant certaines activités, le début d’apparition d’une diastase (que les abdominaux commencent à se séparer), l’impression que mon nombril est poussé vers l’extérieur lors des efforts, des lourdeurs ou une fatigue au niveau du périnée ou encore des douleurs au dos, au bassin ou au pubis. Ces symptômes sont un signal que le corps nous envoie pour nous dire qu’il commence à avoir de la difficulté à s’adapter aux exigences combinées de la grossesse et de l’exercice physique en question. Le corps nous demande alors de modifier nos mouvements.

Les recommandations en matière d’activité physique chez la femme enceinte sont exactement les mêmes que pour la population en général. La seule distinction est que les abdominaux et le plancher pelvien sont en surcharge croissante tout au long de la grossesse. On doit donc être plus à l’écoute de notre corps afin d’identifier ses limites qui peuvent changer au fur et à mesure que l’on avance dans la grossesse. Surtout lors des sports d’impact, comme la course à pied ou encore les sauts, les lever de charges lourdes où l’on doit absolument éviter de bloquer la respiration ainsi que les exercices d’abdominaux en position raccourcie (redressement assis, lever de jambe, torsions, etc.) à partir du 2e trimestre.

Par exemple, comme je suis coureuse et présentement enceinte de mon 3e bébé, je visais pouvoir poursuivre la course jusqu’à ma 20e semaine de grossesse. Malgré que je n’avais plus aucun symptôme au quotidien depuis de nombreuses années, malheureusement, avec la grossesse, j’ai senti que mon plancher pelvien n’avait plus un aussi bon contrôle et je commençais à me sentir vulnérable lors de la course, sans nécessairement avoir de pertes urinaires. Au départ, j’ai diminué mon intensité et ma distance de course, mais malgré tout, cela devenait de plus en plus inconfortable, j’ai donc décidé, finalement, de mettre de côté la course à pied à partir de ma 16e semaine de grossesse. J’ai remplacé par de la marche rapide et du vélo pour continuer à demeurer active sans me nuire.

En période postnatale

Ce qu’il faut absolument retenir pendant cette période c’est que le corps est dans un processus de guérison. C’est une période cruciale afin d’accompagner son corps dans cette guérison et non pas lui nuire. Il n’y a pas de chiffre magique pour savoir combien de temps exactement cela prend au corps pour récupérer après la naissance puisque chaque femme est différente, chaque corps est différent et surtout, chaque histoire est différente! De plus, cela dépend aussi s’il y a présence de symptômes ou non.

Comme la récupération après l’accouchement est en partie héréditaire, vous pouvez questionner votre mère sur son histoire d’accouchement et parler de ses symptômes avec elle. Bon, il est certain que c’est un sujet encore très tabou et il est possible qu’elle ne veuille pas en parler, mais ça ne coûte rien d’essayer!

En général, on parle d’une période de convalescence complète, c’est-à-dire que l’on fait le minimum d’effort pendant 21 jours. Par la suite, certaines mères vont récupérer spontanément en quelques semaines et d’autres ne seront pas encore en mesure de courir après un an, surtout sans avoir fait de réadaptation!

Qu’en est-il de la remise en forme pour toutes les autres mamans?

  • La course à pied : La plupart des gens se lèvent un matin plein de bonnes intentions, on veut se prendre en main et on se lance sans trop de préparation préalable. La course à pied gagne de plus en plus en popularité auprès des mères, car c’est intense et rapide et ça entre facilement dans un horaire chargé avec en prime le sentiment du devoir accompli. Cependant, la course à pied est un des sports les plus exigeants sur le corps et sans préparation, les mauvaises surprises arrivent assez rapidement.
  • Les cours de groupe : Une autre façon de s’entraîner, qui est très populaire chez les femmes, est le cours de groupe. On en offre de toutes les sortes, des cours extérieures de cardio plein air, en passant par la Zumba, cours de cardio fessier jusqu’aux entraînements de type Crossfit. La grande force des cours de groupe est l’effet d’entraînement et la motivation que cela apporte d’être avec d’autres personnes. J’en vois grandement les effets positifs dans les programmes en ligne alors que je vois les filles partager leur expérience, s’encourager et s’entraider et cela fait une énorme différence dans leur assiduité à faire leurs exercices de physiothérapie.Ces avantages sont non négligeables, cependant c’est aussi une arme à double tranchant, car en groupe, on a envie de faire comme les autres! Donc, si le cours est mal enseigné ou encore que le niveau n’est pas adapté à notre condition, on va faire les exercices avec la mauvaise technique et nuire à notre santé en essayant de suivre le groupe. Le pire dans tout ça, c’est que bien souvent les autres personnes qui nous entourent peuvent elles aussi avoir des symptômes et essayer de faire la même chose que les autres ce qui entraîne un effet malsain les uns sur les autres!Bien entendu les instructeurs de cours périnataux sont plus au fait de la possibilité que les participantes présentent des symptômes comme les pertes urinaires, des lourdeurs ou une diastase et sensibilisent de plus en plus les mamans à la rééducation abdomino-pelvienne. Cependant, dans les cours de groupe généraux qui s’adressent à tous, il est, malheureusement, encore très rare d’entendre parler de ces symptômes, de leur impact sur l’entraînement et surtout sur la santé. On sent cependant que les choses tendent à changer tranquillement.Ce qu’il faut en retenir c’est que si vous êtes dans un cours comme celui-là et que vous vivez des symptômes, vous n’êtes probablement pas à la bonne place pour le moment. Il est fort possible que vous ayez sauté l’étape cruciale de la réadaptation et qu’il soit préférable de faire un pas en arrière, aller chercher des bases solides en physiothérapie pour par la suite réintégrer le groupe et pleinement en profiter.
  • Les cours de Yoga et Pilates : Il y a aussi tous les cours que l’on dit être doux et accessibles à tous comme par exemple le Yoga et les Pilates. Ces cours sont axés sur des qualités musculaires tels que la souplesse, l’endurance, le contrôle et la stabilisation. Cependant, bien que ces cours soient excellents pour le corps, il n’en demeure pas moins que les exercices proposés ne sont pas aussi faciles que ce que l’on peut penser. Si on ne sait pas comment bien recruter ses muscles profonds, que ces derniers ne sont pas suffisamment forts et bien coordonnés lors des mouvements, ces exercices peuvent aussi être nuisibles pour la santé. Encore ici, même si ces mouvements peuvent paraître plus accessibles, il en reste néanmoins qu’avoir une bonne base va permettre de s’assurer de bien profiter de ces exercices. Le Yoga et le Pilates sont par ailleurs le meilleur endroit pour commencer à mettre en application sa rééducation dans le cadre de mouvements lents et contrôlés. Il est donc possible d’intégrer plus rapidement, en parallèle de sa rééducation, ce type d’activité physique. En physiothérapie, plusieurs mouvements et exercices enseignés sont inspirés de ces disciplines, ils sont décortiqués et adaptés à une progression de plus en plus près des objectifs visés par le client. J’ajouterais aussi que les Pilates sont aussi une excellente façon, suite à la réadaptation, d’aller chercher de la surcharge au niveau des abdominaux afin de poursuivre la tonification en contrôle de ces derniers. Pour comprendre un peu plus ce que signifie cette étape, dans la rééducation abdominale, vous pouvez consulter l’article suivant : Est-ce que ton ventre te dérange depuis que tu as eu des enfants? 
  • La musculation et les soulèvements de charge : Il y a aussi des programmes plus intenses en musculation, fitness, etc. que l’on fait le plus souvent dans un centre de conditionnement physique (un gym) avec des appareils et des soulèvements de charge. Les programmes en intervalle gagnent de plus en plus en popularité, car ils permettent un entraînement plus intense, plus cardio et surtout plus rapide. Cependant, ce type d’entraînement vient avec un haut risque de blessure étant donné l’intensité des exercices. Il faut donc être bien accompagné (par un kinésiologue, par exemple), avoir un bon bagage d’entraînement et une bonne écoute de son corps. Je ne compte plus le nombre de clients qui cumulent les blessures, car leur base n’est pas solide. La rééducation abdomino-pelvienne n’est donc pas seulement essentielle pour corriger des problèmes de vessie, de plancher pelvien ou de diastase, mais aussi pour avoir un bon contrôle de ses mouvements et prévenir l’apparition des blessures!
  • Le stretching/les programmes d’assouplissement : Souvent la lacune de beaucoup de personnes. On utilise surtout les exercices d’étirement comme échauffement ou lors de la période de récupération après un entraînement. Cependant, lorsque l’on manque de mobilité et de souplesse, il est important d’avoir un programme distinct, séparé du reste de son entraînement, pour aller chercher un gain de ce côté. Les programmes de rééducation abdomino-pelvienne comportent toujours des exercices d’assouplissement et de mobilité afin d’optimiser le renforcement et les bonnes techniques de mouvement. Les cours de stretching gagnent à être plus connus et utilisés en parallèle d’une bonne rééducation.
  • Les plateformes d’entraînement en ligne : S’il y a bien une méthode d’entraînement, en ce moment, qui se démarque par sa popularité grandissante, c’est vraiment celle-ci! On en trouve de toutes les sortes. Certaines sont québécoises et en français comme Ma Zone Fit de Josée Lavigueur ou en anglais, tel que la plus connue, Beachbody. Les plateformes présentent de grands avantages dont la variété des entraînements qui permettent de briser la monotonie et l’accessibilité dans le confort de sa maison avec un minimum de matériel à se procurer. Il faut cependant être assez discipliné pour ne pas que notre programme tombe dans l’oubli, cependant on peut se joindre à des groupes en ligne afin de se motiver et rester assidu. Un autre défaut de ce type d’entraînement est le fait que personne ne peut valider si l’on fait nos exercices efficacement. Dans un processus de remise en forme, sans avoir d’expérience d’entraînement passée, il est donc facile de se nuire et de risquer les blessures. Dans les programmes de physiothérapie en ligne, je recommande toujours aux mamans, au minimum, une évaluation avec un physiothérapeute et je propose toujours aux filles de m’envoyer des vidéos de leurs exercices afin de valider la technique et favoriser une évolution favorable dans leur réadaptation.

Quel est le rôle des différents professionnels dans un processus de remise en forme?

Ce qu’il faut savoir en premier lieu c’est que la rééducation en physiothérapie et le retour à l’entraînement physique vont se chevaucher à un certain moment. On ne termine pas sa physiothérapie au moment où onreprend nos activités physiques. Il y a donc une zone dans laquelle, tout en poursuivant les gains au cours de la réadaptation, vous allez être en mesure de reprendre graduellement vos activités physiques.

  • Le rôle du physiothérapeute : Traiter et prévenir l’apparition de symptômes au cours des activités quotidiennes et sportives de la personne. C’est-à-dire que l’on va déterminer les objectifs de la personne et on va déterminer quels sont les préalables afin que cette personne puisse réintégrer ses activités de façon efficace, avec les bonnes stratégies et sans risque pour sa santé physique.Par exemple, une coureuse vient consulter pour des douleurs au tibia (périostite) et présente aussi des fuites urinaires. Nous allons décortiquer les mouvements et les exigences de la course à pied avec elle, comme des pièces de casse-tête que nous allons travailler séparément. Puis, nous allons l’accompagner à remettre ensemble graduellement chacune de ces pièces de casse-tête afin qu’elle puisse reprendre la course sans symptômes. Une fois prête à reprendre la course, nous allons encadrer sa progression et apporter les ajustements nécessaires afin qu’elle puisse progresser sans que les symptômes ne reviennent dans le temps.Le physiothérapeute détient une maîtrise en réadaptation de la faculté de médecine et sera expert dans l’évaluation et le traitement des blessures, l’adaptation des mouvements et aura plusieurs notions de thérapie manuelle pour compléter son approche.
  • Le rôle du kinésiologue : Il va entrer en jeu à partir du moment où la personne n’a pas de symptômes associés au sport. Il va aussi donner des exercices qui seront plus spécifiques à l’atteinte des objectifs, mais sur le plan sportif. Le plan d’entraînement sera monté de façon à ce que la personne puisse atteindre son objectif sportif, mais devra travailler de pair avec le physiothérapeute pour considérer la condition de santé de la personne dans le plan d’entraînement et éviter les récidives des problèmes traités.Par exemple, si on prend la même coureuse que précédemment, elle aimerait courir à un évènement de course de 10 km dans deux mois et terminer en moins de 50 minutes. Le kinésiologue va lui monter un programme d’entraînement varié de course qui va lui permettre d’atteindre ses objectifs. C’est à ce moment que le travail d’équipe entre le physiothérapeute et le kinésiologue entre en jeu. Pendant la progression dans le plan fait par le kinésiologue, le physio va s’assurer que la personne ne développe pas de symptômes, va ajuster les entraînements et donner des exercices en parallèle pour corriger la situation au besoin.Une fois que la personne est bien avancée et ne présente plus du tout de symptômes ou de risque de récidive, le kinésiologue prend alors la relève et assurera la suite de l’entraînement de la personne. Cette personne pourra alors venir nous revoir au besoin, mais surtout elle aura en main des outils à mettre en application que nous lui aurons enseignés lors de sa réadaptation et qui la rendront autonome.Le kinésiologue détient un baccalauréat en science de l’activité physique et va très souvent aller chercher des certifications spécifiques à l’entraînement de différents sports selon ses champs d’intérêt.
  • Le rôle de l’entraîneur sportif/coach de fitness :  C’est une personne passionnée par l’entraînement ou certains sports et qui a le désir de transmettre sa passion aux autres. Ces personnes n’ont pas de formation de niveau universitaire en science de l’activité physique contrairement aux kinésiologues. Cependant, ce sont des personnes qui vont aller se former avec différents cours offerts et obtenir certaines certifications en sport et nutrition. Ces formations suivies peuvent être très variables dans la qualité et la justesse des informations, c’est en fait le principal défi pour trouver le coach qui nous convient. Le fait que leur formation soit moins reconnue, ne fait pas d’eux de mauvaises personnes ou de mauvais coach, loin de là. J’ai connu des gens autodidactes qui avaient de grandes compétences sans nécessairement avoir de diplôme universitaire. Très souvent, leur passion vient avec une grande volonté de se former et il n’est pas rare qu’elles m’approchent afin de pouvoir obtenir de meilleures informations à transmettre à leur clientèle. Il faut cependant s’assurer de trouver une personne avec de bonnes références en qui on peut avoir confiance. 

En résumé, quelles sont les étapes pour une remise en forme efficace?

  • Passez par la rééducation des abdominaux et du plancher pelvien :  Je sais que je vais prêcher pour ma paroisse encore ici, mais si vous avez eu des enfants dans le passé et que vous n’avez jamais fait le processus de réadaptation, c’est probablement la première chose que vous devriez considérer faire. Apprendre à bien connaître vos muscles, savoir les recruter efficacement, maîtriser la force, l’endurance, la coordination et le travail en équipe entre chacun d’eux est incontournable. Savoir comment les intégrer dans les activités physiques de façon à réintégrer le sport sainement sans risquer de se blesser, ou encore d’avoir d’autres symptômes comme des pertes urinaires, c’est probablement le meilleur investissement que vous pourrez faire dans votre processus de remise en forme pour partir du bon pied. Surtout si vous avez le sentiment que vous n’avez pas récupéré complètement de vos grossesses et que vous éprouvez des symptômes ou encore des douleurs. Cela implique beaucoup plus que de seulement contracter son périnée ou faire des exercices de Kegels quand le professeur de Yoga le dit, la rééducation est un processus complexe, mais très accessible si on y met un peu d’effort.
  • Choisir son activité :  Par la suite, il faut choisir une activité qui vous intéresse et que vous allez aimer pratiquer. Si vous faites un sport, que vous n’avez pas plusieurs motifs de le pratiquer et que vos objectifs ne sont pas assez forts, vous allez abandonner après quelques semaines, voire même quelques jours. La perte de poids, être en meilleure santé sont tous de très bons motifs pour faire de l’exercice, mais si vous ajoutez à cela que cette activité vous plaît, que vous avez un groupe pour vous soutenir et des objectifs de performance, vous risquez de continuer à être actif beaucoup plus longtemps pour enfin en faire un nouveau mode de vie
  • La constance :  Pour avoir un gain et voir une amélioration dans une activité donnée, il faut la pratiquer un minimum de 3 fois par semaine. Les recommandations en matière de santé parlent de faire de l’activité physique modérée 30 minutes, 5 fois par semaine. Si vous voulez voir des effets sur votre santé et atteindre vos objectifs, vous allez devoir vous engager à respecter au minimum ces quelques critères pour y arriver!
  • Trouver du soutien :  Entourez-vous des bonnes personnes pour vous encadrer dans votre sport. Un ou des bons professionnels compétents en qui vous avez confiance, qui vous inspirent et vous motivent fera toute la différence dans votre parcours.
  • Être dans une logique de progression :  Le principe des petits pas vous permettra de constater votre évolution sans avoir à vivre avec des blessures ou des symptômes déplaisants qui vous décourageront. Il n’y a rien de pire que de devoir cesser une activité, car nous n’étions pas assez préparés. Une série de petits succès est un plus grand motivateur pour le cerveau qu’une évolution en dent de scie.
  • Apprendre à écouter son corps :  Lorsqu’on est enfant, on apprend à parler, à communiquer, mais on ne nous apprend pas à écouter ce que notre corps nous dit. Le corps a un langage bien à lui pour nous indiquer ce qui lui convient et ce qui ne lui convient pas. En apprenant à être à l’écoute de son corps, on risque de profiter davantage de notre activité sportive, mais on va aussi éviter les blessures. Il est très important de ne pas persévérer à pratiquer une activité sportive en présence d’une blessure ou de symptômes comme les pertes urinaires. Ce sont des signaux que le corps envoie pour nous dire qu’il n’arrive pas à bien s’adapter à ce qu’on lui demande, surtout si les inconforts ont tendance à augmenter en pratiquant l’activité. Il faut savoir respecter les messages que le corps nous fait parvenir! (Je fais référence ici à des douleurs mécaniques, qui apparaissent lors d’un mouvement et non pas des douleurs chroniques.)

En terminant...

Je ne peux pas conclure cet article sans insister sur le fait qu’il est grandement déconseillé de pratiquer des activités sportives en tolérant les pertes urinaires. Le fait de porter une serviette hygiénique pour pratiquer ses activités, n’est PAS un traitement pour les incontinences, c’est un facteur aggravant qui risque d’augmenter le problème à travers le temps.

Pour partir votre remise en forme en suivant les bonnes étapes et en profiter pleinement, vous pouvez commencer à vous familiariser avec la rééducation abdomino-pelvienne en vous inscrivant gratuitement à la Zone Physio pour maman!

À propos de l'auteur

Noémie Séguin est physiothérapeute depuis plus de 10 ans, elle a développé une expertise en Rééducation Périnéale et Pelvienne en allant suivre une formation de 2e Cycle Universitaire dans cette discipline. Elle a fondée la clinique Physio Pelvienne en 2012 et aidé des milliers de personnes à retrouver leur qualité de vie. Passionnée et ayant à coeur que cette expertise devienne plus connue et accessible, elle poursuit sa mission à travers ce blogue informatif et le développement de programmes de réadaptation en ligne en plus de poursuivre sa pratique clinique. Dans le but d'offrir le meilleur service qui soit, elle met régulièrement ses connaissances à jour en assistant à de la formation continue plusieurs fois par années.

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