Longtemps, on a recommandé aux femmes enceintes de limiter, voir d'arrêter complètement l'activité physique. On pensait que le fait de demeurer active pendant la grossesse pouvait favoriser les fausses couches au premier trimestre.
De nos jours, les recommandations ont beaucoup changé, mais les informations demeurent limitées et tournent principalement autour de la santé du bébé à naître, sans aborder la santé mentale et physique de la maman.
Voici donc quelques lignes directrices concernant l’activité physique pendant la grossesse, ce qui est recommandé, ainsi que quelques conseils pour adapter les activités au fur et à mesure que la grossesse avance.
Que disent les recommandations de Santé Canada?
Il est recommandé pour une femme enceinte de faire de l’activité physique modérée, 30 minutes par jour, 5x par semaine : exactement les mêmes recommandations que pour la population en général!
Il est donc souhaitable de rester active ou même de commencer à l'être pendant la grossesse.
De l'activité physique, oui, mais pas n’importe comment!
Pendant la grossesse, la femme se doit d'aborder le sport et l’entraînement un peu différement :
- Les objectifs :
- Pour celles qui aiment se dépasser, il n’est pas recommandé d’avoir des objectifs en gains pendant la grossesse, mais plutôt de viser le maintien de ses acquis le plus longtemps possible.
- Ce n’est donc pas le moment d’augmenter sa distance de course pour viser le marathon pour la première fois ou encore d’augmenter ses charges au gym. Comme le corps vit déjà une surcharge croissante avec la grossesse, en augmentant le volume de l'entraînement, on décuple cette surcharge sur le corps, nous mettant en situation de vulnérabilité et favorisant l’apparition de blessures.
- Pour celles qui ne sont pas actives de nature, c'est un bon moment de commencer à aller marcher et augmenter graduellement son endurance, afin que cette surcharge ne vous limite pas dans votre quotidien. Plus on est en bonne forme physique pendant la grossesse, meilleure sera notre expérience.
- En fait, pendant la grossesse, on s’entraîne pour une grande compétition à venir, celle de l’accouchement. Un sport d’envergure olympique qui nécessitera de l’endurance, et une grande capacité de gestion des inconforts. Nous allons donc vouloir adapter notre entraînement en prévision de cette grande compétition qui nous attend!
- Les sauts et les sports d’impact comme la course :
- De façon générale, il est possible de continuer ses activités avec impact jusqu’à la fin du 2e trimestre, sans problème, voir même au courant du 3e trimestre à condition de ne pas avoir de symptômes associés.
- La présence de pertes urinaires lors d’un exercice, de sensation de relâchement, de lourdeur en fin d’activité, de pression, de douleur au périnée, au bassin, bas du dos, bas du ventre ou pubis
sont des signes que le corps envoie pour indiquer qu’il a de la difficulté à s’adapter à la surcharge de la grossesse. Il faut alors commencer à adapter ses activités de façon à ne pas reproduire ces symptômes. En poursuivant ses activités en présence de symptômes, on risque d’aggraver la condition et de voir les problèmes persister après l’accouchement.
- Même si on dit souvent que ces inconforts pendant la grossesse sont normaux, cela ne veut pas nécessairement dire de ne pas en tenir compte. Le corps subit de nombreux changements pendant la grossesse, son équilibre est perturbé tout au long de cette période. Continuer à s’entraîner comme s’ils n’existaient pas va mener à travailler contre son propre corps quand on devrait, en réalité, former une équipe avec lui.
- Les activités cardiovasculaires :
- La natation, la marche rapide, le vélo, ou tout autre sport qui fait augmenter la fréquence cardiaque sur une durée de 30 minutes ou plus est à privilégier. L’accouchement est un sport d’endurance. Plus on aura entretenu notre endurance pendant la grossesse, plus on sera en mesure d’être préparée pour ce défi.
- Comment savoir qu'on s'entraîne avec la bonne intensité? Une intensité modérée est celle qui nous fait sentir essouflée, mais qui nous permet tout de même de maintenir une conversation.
- On va devoir diminuer graduellement ses charges (de l’ordre d’environ 10% par semaine de gestation à partir du 2e trimestre) afin de considérer la prise de poids qui est elle aussi une charge supplémentaire à porter au quotidien. Il faut aussi tenir compte des changements posturaux et de la laxité ligamentaire dans les articulations qui compromet la stabilité du corps dans les mouvements. Il peut être judicieux de consulter une physio pour adapter ses entraînements.
- Les exercices d’abdominaux :
Une grande crainte des femmes pendant la grossesse est de perdre trop de tonus au niveau des abdominaux.
- Il faut savoir que peu importe le niveau de forme physique initial de nos abdominaux au départ, il y aura une perte de compétence pendant la grossesse. La distension causée par l’augmentation du volume de l’utérus désavantage grandement les abdominaux dans leur travail.
- La priorité est donc d’accompagner les abdominaux afin qu’ils puissent s’étirer de façon harmonieuse et non pas seulement dans la zone plus faible, au centre. On veut limiter le plus possible l’apparition et la sévérité de la diastase.
- Pour garder nos abdominaux les plus fonctionnels et compétents possible pendant la grossesse, on privilégie surtout des exercices de recrutement/activation du transverse de l’abdomen, posturaux, d’équilibre et de stabilité en mouvement.
- Les exercices sont souvent loin de ce que l’on connait des exercices d’abdominaux, mais cette approche est tellement efficace pour préserver nos muscles et une bonne santé non seulement de l’abdomen, mais du plancher pelvien également.
- En effet, des abdominaux trop rigides et qui manquent de souplesse vont limiter la capacité de l’utérus à monter vers le haut pendant la croissance. Ce qui peut mettre énormément de pression sur le plancher pelvien dans ces circonstances.
- Pour mieux comprendre les abdominaux, la diastase et la compétence abdominale, vous pouvez consulter cet article sur le blogue : Enfin, toute la vérité sur les exercices pour les abdominaux!
- Souvent trop peu abordé pendant la grossesse, le support par le plancher pelvien est grandement mis à l’épreuve tout au long de cette période, mais aussi pendant l’accouchement.
- Il est essentiel de maintenir toutes les qualités musculaires du plancher pelvien afin d’avoir un accouchement et une récupération optimale par la suite.
Comment s’assurer de ne pas se nuire :
Évidemment, la présence de symptômes devrait être la première chose à tenir compte afin d’adapter ses activités, soit en modifiant les mouvements, en diminuant l’intensité ou la durée ou encore en changeant complètement d’activité physique.
Certaines conditions comme les descentes d’organes ou encore la diastase peuvent ne pas donner de symptômes précurseurs. C’est pourquoi il est essentiel de pouvoir auto-évaluer sa condition en premier lieu et de réévaluer régulièrement la situation à certains moments au courant de la grossesse.
Il faut aussi s’assurer de conserver une bonne fonction de nos muscles profonds au quotidien et dans les activités physiques.
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