Comment adapter ses activités physiques pendant la grossesse? – Physio Pelvienne, Noémie Séguin Physiothérapeute

Comment adapter ses activités physiques pendant la grossesse?

Par Noémie Séguin | La grossesse et l'accouchement

Sep 14

L’activité physique pendant la grossesse a longtemps été considérée comme quelque chose de dangereux. On pensait que le fait de demeurer active pendant la grossesse pouvait favoriser les fausses couches au premier trimestre ou encore priver le bébé d’oxygène pendant que la mère s’entraînait. De nos jours, les recommandations ont beaucoup changé de ce côté, mais la diffusion de l’information aux mamans demeure très limitée, comme beaucoup de choses qui restent peu abordées, quand on parle de prendre soin de soi pendant la grossesse.

En effet, les informations qui circulent tournent toujours autour de la santé du bébé, des soins au nouveau-né et de diminuer les risques pour le fœtus pendant la grossesse, mais on parle très peu de ce que la maman vit, elle, dans son corps. Quand on regarde le livre «Mieux vivre avec son enfant» qui est remis à toutes les femmes pendant la grossesse, plus du trois quarts des pages est dédié aux soins du bébé, à l’allaitement, mais très peu en ce qui concerne le bien physique et mental de la femme. Ce n’est pas que ces autres sujets sont sans intérêt, ils sont très importants au contraire, mais une mère bien dans son corps et dans sa tête a toutes les chances de voir à son tour son bébé être bien lui aussi.

Aujourd’hui, nous allons parler ensemble des lignes directrices concernant l’activité physique pendant la grossesse, de ce qui est recommandé ou non et de comment adapter les activités au fur et à mesure que la grossesse avance.

Que disent les recommandations de Santé Canada?

Il est recommandé pour une femme enceinte de faire de l’activité physique modérée, 30 minutes par jour, 5x par semaine, soit exactement les mêmes recommandations que pour la population en général! Il est donc souhaitable de rester active ou même de commencer à adopter de bonnes habitudes pour être active pendant la grossesse.

Oui, on fait de l’activité physique, mais pas n’importe comment!

Là où va résider la différence sera dans la manière d’aborder le sport et l’entraînement.

- Les objectifs : 

  • Pour celles qui aiment se dépasser, faire de la compétition, il n’est pas recommandé d’avoir des objectifs en gains, mais on va plutôt viser le maintien de nos acquis le plus longtemps possible.
  • Ce n’est donc pas le moment d’augmenter sa distance de course pour viser le marathon pour la première fois ou encore d’augmenter ses charges au gym. Il faut savoir que tout au long de la grossesse, le corps va être en surcharge croissante, en augmentant son volume d’entraînement pendant la grossesse, on décuple alors cette surcharge sur le corps, ce qui peut le mettre en situation de vulnérabilité et même favoriser l’apparition de blessures.
  • Pour celles qui ne sont pas actives de nature, ce sera le bon moment de commencer à aller marcher et augmenter graduellement son endurance, puisque cette surcharge risque de peu à peu vous limiter dans vos mouvements quotidiens et devenir très pénible à partir du 2e trimestre. Plus on est en bonne forme physique pendant la grossesse, meilleure sera notre expérience.
  • En fait, pendant la grossesse, on s’entraîne pour une grande compétition à venir, celle de l’accouchement. Un sport d’envergure olympique qui nécessitera de l’endurance, et une grande capacité de gestion des inconforts. Nous allons donc vouloir adapter notre entraînement en prévision de cette grande compétition qui nous attend!

- Les sauts et les sports d’impact comme la course :

  • De façon générale, il est possible de continuer ses activités avec impact jusqu’à la fin du 2e trimestre, sans problème, voir même au courant du 3e trimestre à condition de ne pas avoir de symptômes associés.
  • La présence de pertes urinaires lors d’un exercice, de sensation de relâchement, de lourdeur en fin d’activité, de pression, de douleur au périnée, au bassin, bas du dos, bas du ventre ou pubis sont des signes que le corps envoie pour indiquer qu’il a de la difficulté à s’adapter à la surcharge de la grossesse. Il faut alors commencer à adapter ses activités de façon à ne pas reproduire ces symptômes. En poursuivant ses activités en présence de symptômes, on risque d’aggraver la condition et de voir les problèmes persister après l’accouchement.
  • Même si on dit souvent que ces inconforts pendant la grossesse sont normaux, cela ne veut pas nécessairement dire de ne pas en tenir compte. Le corps subit de nombreux changements pendant la grossesse, son équilibre est perturbé tout au long de cette période. Continuer à s’entraîner comme s’ils n’existaient pas va mener à travailler contre son propre corps quand on devrait, en réalité, former une équipe avec lui.

- Les activités cardiovasculaires :

  • La natation, la marche rapide, le vélo ou tout autre sport qui font augmenter la fréquence cardiaque sur une durée de 30 minutes ou plus sont à privilégier. Comme je l’ai mentionné plus tôt, l’accouchement est principalement un sport d’endurance. Plus on aura entretenu notre endurance pendant la grossesse, plus on sera en mesure d’être préparée pour ce défi.
  • L’intensité de l’activité devrait faire en sorte de se sentir essoufflée, mais d’être en mesure de tenir une conversation avec une autre personne. On parle d’intensité modérée.

- La musculation :

  • On va devoir diminuer graduellement ses charges (de l’ordre d’environ 10% par semaine de gestation à partir du 2e trimestre) afin de considérer la prise de poids qui est elle aussi une charge supplémentaire à porter au quotidien. Il faut aussi tenir compte des changements posturaux et de la laxité ligamentaire dans les articulations qui compromet la stabilité du corps dans les mouvements.

-Les exercices d’abdominaux :

  • Une grande crainte des femmes pendant la grossesse est de perdre trop de tonus au niveau des abdominaux et on me pose très souvent la question quels exercices privilégier pour assurer que les abdos restent le plus ferme possible pendant la grossesse.
  • Il faut savoir que peu importe le niveau de forme physique initial de nos abdominaux au départ, on va toute perdre de la compétence pendant la grossesse. La distension causée par l’augmentation du volume de l’utérus désavantage grandement les abdominaux dans leur travail.
  • La priorité est donc d’accompagner les abdominaux afin qu’ils puissent s’étirer de façon harmonieuse et non pas seulement dans la zone plus faible, au centre. On veut limiter le plus possible l’apparition et la sévérité de la fameuse diastase.
  • On veut aussi garder nos abdominaux les plus fonctionnels et compétents possible pendant la grossesse en privilégiant surtout des exercices de recrutement/activation du transverse de l’abdomen, posturaux, d’équilibre et de stabilité en mouvement. 
  • Les exercices sont souvent loin de ce que l’on connait des exercices d’abdominaux, mais cette approche est tellement efficace pour préserver nos muscles et une bonne santé non seulement de l’abdomen, mais du plancher pelvien également. 
  • En effet, des abdominaux trop rigides et qui manquent de souplesse vont limiter la capacité de l’utérus à monter vers le haut pendant la croissance. Ce qui peut mettre énormément de pression sur le plancher pelvien dans ces circonstances.
  • Pour mieux comprendre les abdominaux, la diastase et la compétence abdominale, vous pouvez consulter cet article sur le blogue : Enfin, toute la vérité sur les exercices pour les abdominaux!

-Le plancher pelvien :

  • Souvent trop peu abordé pendant la grossesse, le support par le plancher pelvien est grandement mis à l’épreuve tout au long de cette période, mais aussi pendant l’accouchement.
  • Il est essentiel de maintenir toutes les qualités musculaires du plancher pelvien afin d’avoir un accouchement et une récupération optimale par la suite.

Comment s’assurer de ne pas se nuire :

Évidemment, la présence de symptômes devrait être la première chose à tenir compte afin d’adapter ses activités, soit en modifiant les mouvements, en diminuant l’intensité ou la durée ou encore en changeant complètement d’activité physique.

Certaines conditions comme les descentes d’organes ou encore la diastase peuvent ne pas donner de symptômes à proprement dit. C’est pourquoi il est essentiel de pouvoir auto-évaluer sa condition en premier lieu et de réévaluer régulièrement la situation à certains moments au courant de la grossesse.

Il faut aussi s’assurer de conserver une bonne fonction de nos muscles profonds au quotidien et dans les activités physiques.

Vous pouvez apprendre les bases pour une bonne auto-évaluation et comment s’assurer de garder une bonne fonction des muscles profonds en vous abonnant à la mini formation 100% gratuite : Prends le contrôle de tes abdos et de ton périnée en 7 jours! 

Ou encore de faire une préparation à l’accouchement complète en ligne via notre belle famille de mamans ou en consultant un physiothérapeute qualifié près de chez vous!

À propos de l'auteur

Noémie Séguin est physiothérapeute depuis plus de 10 ans, elle a développé une expertise en Rééducation Périnéale et Pelvienne en allant suivre une formation de 2e Cycle Universitaire dans cette discipline. Elle a fondée la clinique Physio Pelvienne en 2012 et aidé des milliers de personnes à retrouver leur qualité de vie. Passionnée et ayant à coeur que cette expertise devienne plus connue et accessible, elle poursuit sa mission à travers ce blogue informatif et le développement de programmes de réadaptation en ligne en plus de poursuivre sa pratique clinique. Dans le but d'offrir le meilleur service qui soit, elle met régulièrement ses connaissances à jour en assistant à de la formation continue plusieurs fois par années.

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